Moltissimi corridori si allenano in media  3-4 volte la settimana e un paio di sedute devono essere dedicate alla corsa lenta per migliorare la resistenza, che è la capacità di sostenere a lungo un certo tipo di sforzo.  Tali allenamenti sviluppano un'adeguata autonomia di corsa, adattando le strutture muscolo-articolari a sostenere a lungo il carico conseguente agli impatti con il terreno.

La corsa lenta
La corsa lenta migliora, soprattutto per i podisti meno allenati, anche l'efficienza del cuore, la capacità respiratoria, l'abilità delle fibre muscolari ad utilizzare con maggior efficienza l'ossigeno e a sfruttare gli acidi grassi a scopo energetico.
L'intensità dello sforzo deve essere bassa (70-75% della frequenza cardiaca massima), la durata dev'essere abbastanza lunga e può arrivare come massimo alle due ore di corsa.
È fondamentale per le sedute di corsa lunga lenta riuscire a portarle sempre a termine, indipendentemente dal ritmo di corsa, anche a costo di inserire delle micro pause di un paio di minuti da fare al passo. Per un ulteriore stimolo, il percorso dovrebbe essere collinare, perché i saliscendi rappresentano un ulteriore effetto allenante. Attenzione però a non cimentarsi in salite troppo impegnative.

Gli altri tipi di andatura
Altre importanti sedute sono la corsa media, le ripetute medie, la corsa intermittente e la corsa con allunghi, che sono necessarie per sviluppare la resistenza alla velocità, vale a dire la capacità di correre a lungo a ritmi sostenuti. L'allenamento più logico è quello che consente di abituarsi a mantenere per un po' di tempo l'andatura di gara. Siccome lo sforzo di questo tipo di seduta è piuttosto elevato, è necessario alternare tratti di corsa a ritmo veloce con altri da correre a minor intensità per recuperare parte dello sforzo.

Gli allunghi
Gli allunghi,  oltre ad avere un effetto stimolante a livello cardiaco, sono notevolmente importanti da un punto di vista biomeccanico e si possono eseguire al termine di alcune sedute. Con gli allunghi di fine seduta -  80-100 metri a buon passo, comunque non ad impegno massimo, cercando di spingere bene con i piedi e limitando l'impegno della muscolatura delle cosce - si cerca di richiamare l'utilizzo della spinta dei piedi.