Per alcune discipline sportive, con la fine di ottobre, termina la stagione agonistica. Dopo una pausa di due o tre settimane, si pensa alla stagione successiva con la programmazione della preparazione invernale.
La fase iniziale
Nella fase iniziale di questo periodo si rigenera l'organismo con attività alternative alla disciplina di base. Per esempio, i ciclisti si rivolgono alla corsa, al nuoto o allo sci di fondo, i runners alla bicicletta, alla mountain bike o allo sci di fondo.
La fase del condizionamento muscolare
In seguito, il programma prevede lavori di resistenza e di potenziamento muscolare. Il fine della preparazione invernale, infatti, è di mantenere e di migliorare le capacità funzionali di base e, in particolar modo, le varie qualità di forza. Sono sufficienti tre - quattro allenamenti settimanali per non perdere lo "smalto" di base e per migliorare la capacità aerobica e la forza. Due allenamenti, comunque, devono essere dedicati al lavoro aerobico con uscite in bicicletta o di corsa lenta per favorire il miglioramento delle funzioni cardio-circolatorie.
L'allenamento della forza
Gli allenamenti di forza si basano su esercizi che interessano tutti i tipi di fibre muscolari e che variano in relazione all'intensità e al volume di lavoro.
Vengono interessati da questi esercizi di "carico" tutti i distretti muscolari, sia i protagonisti del gesto atletico, sia quelli non specificatamente coinvolti nel corso dell'attività con lo scopo di riequilibrare il lavoro tra agonisti e antagonisti.
Lo schema delle sedute di allenamento
Ogni seduta di allenamento deve iniziare con alcuni minuti di riscaldamento (15-20 per la corsa e 30-40 per il ciclismo), che comprenda anche qualche variazione di ritmo e degli esercizi di stretching. Il riscaldamento è importante per stimolare il distretto cardio-circolatorio con il fine di aumentare il flusso di sangue e, di conseguenza, di ossigeno ai muscoli. Quando si svolgono esercizi a bassa intensità con pesi, con macchine o con le salite forza resistenza per i ciclisti si richiede un impegno metabolico delle fibre lente (quelle rosse dei fondisti). I lavori di alta intensità reclutano per prime le fibre veloci (quelle pallide).
La trasformazione del lavoro verso il periodo pre-agonistico
Con il procedere delle settimane, gli sportivi completano il ciclo della preparazione con esercizi meno pesanti mirati alla trasformazione dei lavori di carico in vista dell'inizio delle gare primaverili.