Gli obiettivi delle strategie nutrizionali da attuare prima di attività sportive, specialmente di fondo o di gran fondo anche sulla neve, sono rivolti a ottimizzare la disponibilità di carboidrati e di riserve idriche.
In vista dello sforzo fisico
L’ingestione di carboidrati (fruttosio, maltodestrine, glucosio) 3-4 ore prima di uno sforzo fisico può aumentare i depositi di glicogeno epatico e muscolare ed è stata associata a un miglioramento delle prestazioni nelle prove di endurance. Va considerato, però, che un aumento dei livelli plasmatici di insulina in conseguenza all’assunzione di carboidrati, specialmente ad alto indice glicemico, nell’ora precedente l’inizio dell’attività inibisce la lipolisi e l’immissione in circolo del glucosio da parte del fegato.
Meglio alimenti a basso indice glicemico
La scelta di alimenti a basso indice glicemico o, meglio, l’esclusione di alimenti ad alto indice glicemico dai pasti immediatamente precedenti la prestazione sportiva, può favorire l’ossidazione degli acidi grassi in corso di esercizio fisico.
L’utilizzo di acidi grassi da parte dei muscoli, a sua volta, sembra indurre il risparmio di glicogeno che, quindi, risulta disponibile più a lungo durante la prestazione sportiva, sostenendone la durata o permettendo eventualmente un’intensità più elevata nelle fasi finali. Un uso controllato di carboidrati a basso indice glicemico nelle ore precedenti la prestazione, inoltre, può far sì che si riduca il rischio di ipoglicemia reattiva durante le prime fasi della prestazione stessa.
Il controllo dell’insulina
All’origine di questi effetti c’è la modulazione della produzione insulinica; essa è elevata con gli alimenti ad alto indice glicemico e ha effetti inibitori sul rilascio di acidi grassi liberi da parte del tessuto adiposo, con la conseguente carente disponibilità per il metabolismo energetico dei muscoli. Sono ormai numerose, in effetti, le evidenze sperimentali a favore dell’associazione tra impiego di carboidrati a basso indice glicemico, maggiore concentrazione plasmatica di acidi grassi liberi e l’ossidazione di una maggiore quantità di essi durante l’esercizio fisico.
Per utilizzare i grassi nelle prove aerobiche
La strategia nutrizionale pre-gara basata sul basso indice glicemico e sul contenimento della produzione insulinica, in ogni caso, è utile soltanto in quelle discipline sportive nelle quali si verifichi un'effettiva tendenza all’esaurimento del glicogeno muscolare e nei quali l’intensità di esercizio sia, almeno in alcune fasi della prova, compatibile con l’utilizzo dei grassi a scopo energetico, quindi con frequenze cardiache inferiori a quella della soglia anaerobica. Al di sopra di questi livelli, infatti, è ben nota la rapida caduta dell’utilizzo dei lipidi a scopo energetico, con sostanziale impossibilità di un consumo alternativo a quello dei carboidrati e, in particolare, del glicogeno.