Sono ormai moltissimi i ciclisti che prendono parte alle gran fondo, che si svolgono su percorsi molto impegnativi, spesso con diverse asperità e con chilometraggi considerevoli. Di conseguenza, per l'organismo del ciclista, le gran fondo comportano un elevato dispendio di energie e richiedono un’adeguata preparazione. Partendo dal presupposto che nella fase invernale, l’allenamento sia stato impostato sul potenziamento muscolare e su esercitazioni per mantenere una buona efficienza cardiovascolare, nella fase primaverile e di avvicinamento alle gare si devono svolgere lavori mirati a migliorare la propria autonomia.

 

Dopo un primo periodo per l’incremento graduale del chilometraggio con uscite in bicicletta a ritmo relativamente blando con una percorrenza media di 50-60 chilometri, si possono raggiungere, settimana dopo settimana, anche i 100 chilometri. Il giorno dopo un lungo è consigliabile riposare.

Queste esercitazioni abituano l’organismo a utilizzare anche i grassi a scopo energetico.

 

Durante un lungo si possono inserire alcuni cambi di ritmo per rendere meno monotono l’allenamento. Anche i percorsi con variazioni di pendenza e quindi piuttosto impegnativi sono necessari per la trasformazione del lavoro di potenziamento svolto in palestra.

Un paio di volte la settimana, si devono inserire delle ripetute a ritmo abbastanza sostenuto (da 4 a 8 - aumentando il numero settimana dopo settimana – per circa 10-15 minuti). Dopo ogni ripetuta, si deve ridurre l’andatura per 5-10 minuti per recuperare.

 

Dopo un paio di mesi, il chilometraggio dei lunghi può anche superare i 120 chilometri e per migliorare i cambi di ritmo si possono inserire progressioni alla massima velocità di circa un chilometro, da ripetere alcune volte, con susseguente fase di recupero di 5-10 minuti a velocità blanda. Con ripetute sui 5-6 chilometri percorsi alla velocità di soglia si allena la capacità lattacida. Dopo ogni ripetuta si deve recuperare su altri 5-6 chilometri a velocità blanda.