Enervit Sport&Fitness - Sportivi informati - Articolo - L'integrazione per la massa magra

Gli sportivi delle discipline di endurance tendono a privilegiare l’assunzione di carboidrati, mentre gli atleti impegnati in sport di forza preferiscono ottimizzare l’assunzione di proteine. Gli sportivi in genere hanno un beneficio in termini di recupero muscolare e aumento della massa magra quando assumono un integratore che contiene sia proteine sia carboidrati rispetto a un integratore che contenga uno solo dei due macronutrienti. Gli integratori contenenti proteine e carboidrati assunti durante e dopo l’esercizio fisico di endurance possono ridurre al minimo il danno muscolare indotto dall’attività oltre che potenziare le riserve di glicogeno muscolare quando sono consumati durante la fase acuta del recupero.

I dati delle ricerche per l'endurance...
La letteratura scientifica sottolinea che durante un esercizio di endurance, un atleta dovrebbe consumare circa 2 ml di fluidi con un rapporto di circa 4 g di carboidrati e 1 g di proteine per kilo di peso corporeo ogni 15 minuti. Dopo l’attività fisica una bevanda che fornisca 115 g di carboidrati e 40 g di proteine ripristina in maniera corretta i livelli di glicogeno ed è molto probabile che stimoli la sintesi proteica del muscolo scheletrico. Sono preferiti i carboidrati insulinogeni, quali maltodestrine, glucosio e saccarosio a causa del ruolo svolto dall’insulina nelle vie di segnalazione che regolano il glicogeno muscolare e la sintesi proteica. Le proteine del siero e quelle racavate dalla soia sono probabilmente le più vantaggiose dal momento che sono assorbite più rapidamente della caseina.

...e per la forza
Nelle esercitazioni di forza, l’insulina e gli aminoacidi intervengono in maniera sinergica per potenziare l’attività metabolica nel muscolo scheletrico e ciò accelera la sintesi proteica nel corso delle prime ore di recupero. Se invece vengono assunti solo carboidrati, si registra una riduzione dell’attività di quelle vie metaboliche deputate a sintetizzare le proteine. Questa potrebbe essere una delle ragioni per cui soggetti impegnati in un programma di allenamento di forza che assumevano un integratore proteico senza carboidrati prima e dopo l’esercizio fisico non registravano un incremento di massa magra superiore a quello di soggetti che consumavano la loro dieta abituale senza una supplementazione proteica.

Le migliori fonti proteiche
Gli sportivi impegnati negli sport di forza devono effettuare una corretta e attenta scelta delle fonti proteiche presenti negli integratori. Le proteine a più rapido assorbimento come quelle del siero e della soia tendono a favorire maggiormente la sintesi proteica rispetto a quelle assorbite più lentamente come la caseina. Tuttavia, ai fini di un aumento della massa muscolare le miscele di proteine potrebbero rivelarsi più efficaci rispetto a un unico tipo di proteina o a una combinazione di aminoacidi e proteina a rapido assorbimento.