Gli atleti del fondo devono avere una buona efficienza degli apparati cardiovascolare e respiratorio per sopportare l'impegno fisico di una disciplina che sottopone l'organismo a continue sollecitazioni. Non si possono quindi calzare gli sci senza un specifico allenamento, in prevalenza di tipo aerobico e mirato al miglioramento della condizione fisica e della mobilità, doti fondamentali nello sci di fondo.
Le fasi iniziali della preparazione
Nelle fasi iniziali della preparazione, la corsa è il gesto tecnico di base. Si deve prevedere una progressione nei carichi di allenamento. In seguito si aggiungono esercitazioni per migliorare i ritmi delle andature. Anche per coloro che praticano il fondo senza velleità agonistiche, il condizionamento deve prevedere sedute della durata di un' ora o al massimo di un' ora e mezza da eseguire per almeno due o tre volte alla settimana.
Lo schema di una seduta di allenamento
Il programma di massima prevede: corsa di riscaldamento per 10-15 minuti ad andatura lento-media oppure camminata veloce per 10-15 minuti. Dopo la corsa o la camminata è consigliabile svolgere qualche esercizio di stretching per gli arti superiori e inferiori per circa 5-10 minuti. Per il potenziamento muscolare si devono eseguire 3 serie di 10-15 flessioni sulle braccia (recupero tra le serie di 2 minuti), proseguire con 3 serie di 10-15 ripetizioni di addominali in posizione supina (crunch), con 3 serie di 10-15 ripetizioni di dorsali a piacimento. È preferibile concludere queste serie con esercizi di stretching che coinvolgano i distretti muscolari interessati per la durata di 5-10 minuti. Lo stretching è basilare per recuperare lo sforzo e per prevenire possibili infortuni. Si deve terminare ogni allenamento con una corsetta defaticante di 5-10 minuti.
Alcuni consigli per evitare problemi
Non ci si deve dimenticare di bere per poter restituire all'organismo i liquidi e i sali persi con il sudore durante la seduta. La bevanda ideale non deve essere troppo concentrata. Alla fine dell'allenamento, si può essere molto sudati ed è opportuno avere a disposizione altri indumenti per coprirsi subito perché il raffreddamento è rapido e i disturbi dell'apparato respiratorio (bronchiti e tracheiti) sono sempre in agguato. Per tutti questi motivi, durante gli allenamenti non ci si deve vestire troppo, mentre giacca a vento, guanti e berrettino di ricambio sono indispensabili quando si termina l'attività.