Per gli sportivi che hanno poco tempo per allenarsi, basta mezz’ora al giorno per ottenere un buon condizionamento dell’organismo. Dopo alcune settimane, si possono incrementare progressivamente i ritmi delle andature e il numero delle ripetizioni per consentire gli adattamenti dei vari apparati e delle strutture articolari che sostengono i carichi di lavoro.
Non solo corsa a ritmo lento
Nelle prime sedute, l'esercizio determina un certo livello di fatica e di disagio, ma con il tempo si fatica sempre di meno. La sola corsa a ritmo lento non rappresenta più l'unico stimolo allenante per migliorare la propria condizione di forma, soprattutto se si corre ogni giorno allo stesso ritmo e per lo stesso chilometraggio. La preparazione deve diventare più qualificata. Si tratta di diversificare il carico di allenamento una o due volte la settimana, inserendo delle variazioni di velocità, aumentando il ritmo dei passi al minuto su tratti non particolarmente lunghi.
Un esempio pratico
Si deve alternare un minuto di corsa ad andatura più veloce a un adeguato periodo di recupero e, per evitare che lo sforzo sia eccessivo, il recupero deve essere quasi completo, anche di 3-4 minuti. Prima di effettuare le variazioni di ritmo bisogna aver corso almeno una decina di minuti a ritmo lento per preparare l'organismo a sostenere con maggior efficacia lo sforzo.
La pratica aiuta a modulare gli sforzi
È normale che le prime volte si faccia fatica a modulare lo sforzo perché manca la sensibilità sia al ritmo di corsa, sia all'impegno da sostenere durante la variazione di velocità. Con la pratica però si arriverà a imparare a dosare lo sforzo. E' veramente importante riuscire a gestire le proprie energie, altrimenti non si riesce a completare la variazione di ritmo se si è partiti troppo velocemente.
Il recupero attivo
Tra le andature veloci, si dovrebbe essere nella condizione di poter effettuare il recupero correndo, anche se a un ritmo molto lento, almeno per metà della pausa (due minuti). Se, al contrario, non si riesce a correre, una parte del recupero può essere fatta anche al passo, impegnandosi quanto prima a ripartire di corsa.