Il nuoto di fondo olimpico si pratica in mare anche aperto dove le condizioni ambientali spesso rendono la disciplina faticosa e piuttosto impegnativa. I praticanti questo sport devono conoscere le tecniche di nuotata e una buona preparazione di base.
La preparazione di base
Per una gara di fondo occorre avere buona preparazione di base e tecnica di nuotata adeguata. Si deve essere in grado di nuotare, in piscina – meglio se da 50 metri -, come minimo quarantacinque minuti di continuo ad un ritmo medio di non oltre tre chilometri l’ora – in pratica due minuti ogni 100 metri. Quando si ha questa autonomia, si è pronti a iniziare la preparazione per una gara in acque libere di media lunghezza. Per imparare a orientarsi, si può provare a nuotare a occhi chiusi o a percorrere tre-quattro volte la corsia in diagonale.
La tecnica della nuotata
La tecnica è il crawl con prevalente impegno delle braccia; le gambe lavorano con il ruolo di dare stabilità. I ritmi sono abbastanza sostenuti con cicli di bracciate di almeno trenta al minuto. Importante è respirare sia a sinistra sia a destra, oppure ogni tre bracciate, per non sovraccaricare, specie in presenza di onde impegnative, la spalla opposta alla respirazione, ma anche per non perdere l'orientamento. Piccoli tratti potranno essere percorsi anche a rana o a dorso per tirare il fiato in caso di eccessivo affaticamento. È bene abituarsi a nuotare in acque con temperature comprese tra i venti e i trenta gradi per affrontare le diverse condizioni meteomarine.
Le tecniche di orientamento
Le esercitazioni per imparare a orientarsi in acque libere –mare o lago - vanno fatte, una volta presi come riferimenti una boa o un punto a terra, con continue correzioni della forza e della traiettoria subacquea della bracciata. L'obiettivo è quello di andare diritti senza la necessità di sollevare la testa continuamente. A questo proposito è bene contare il numero delle bracciate e abituarsi ad alzare il capo, all'inizio, ogni cinquanta o sessanta, per arrivare ad almeno duecento.
La preparazione specifica
L'allenamento prevede, in primo luogo, le sedute di capacità aerobica, percorrendo distanze superiori ai trecento metri. Una volta la settimana si devono fare ripetute su distanze brevi per migliorare la soglia anaerobica. Non si devono dimenticare le esercitazioni di sole braccia (palette, laccio, pull boy), per migliorare la forza resistente specifica e l'abitudine all'alta frequenza di bracciata.
L’allenamento per le lunghe distanze
Per acquisire buona tecnica per lunghe distanze, è bene nuotare, una volta a settimana, per duemila o tremila metri, o per almeno quaranta minuti, senza pause.
Una seduta a settimana dedicata alla corsa o al ciclismo fa sicuramente migliorare la resistenza alla fatica e l'abitudine mentale alle lunghe distanze, mentre esercizi di tonificazione muscolare generale e specifici per le spalle servono a prevenire, insieme allo stetching, infiammazioni purtroppo frequenti tra i nuotatori.