La 50 km di marcia è la gara più lunga di quelle del programma olimpico dell’atletica leggera. È anche quella che implica la maggior spesa energetica. Si può stimare che durante questa gara un atleta di 70 kg di peso consumi oltre 4000 calorie. Queste calorie possono originare o dai carboidrati o dai grassi.
Le riserve di grassi dell’organismo
I grassi si trovano già nell’organismo, sia nelle cellule adipose, sia – in parte – nei muscoli. Durante uno sforzo intenso, come nella gara di marcia, la disponibilità dei grassi come “carburante” è piuttosto contenuta, ma sufficiente per fornire circa 1000 calorie che provengono da poco più di 100 grammi di grassi di riserva
Le riserve di grassi dell’organismo
Nell’organismo ci sono anche scorte di carboidrati, sotto forma di glicogeno, nei muscoli e nel fegato. In totale, però, da essi possono derivare meno di 2000 kcal. È un vantaggio per l’atleta poter disporre di un’altra quota di carboidrati, assunti durante la gara.
I rifornimenti
Ai posti di rifornimento – disposti sul percorso di gara ogni due chilometri per un totale di 23 – gli atleti hanno a disposizione bevande che forniscono, oltre all’acqua e ai minerali – per rimpiazzare quello che hanno perso con il sudore – anche carboidrati. In teoria, un marciatore arriva a bere più di 2 litri di bevanda per un apporto di circa 150 grammi di carboidrati.
La bevanda adatta
I rifornimenti vanno scelti bene. La bevanda che viene preparata per il marciatore deve essere a bassa concentrazione per rimanere poco nello stomaco ed essere assorbita velocemente nell’intestino. La miglior combinazione possibile di carboidrati si basa su una miscela di maltodestrine e fruttosio, che devono essere presenti in quantità di 4-5 grammi per 100.
I rifornimenti energetici
Maltodestrine e fruttosio sono ancora i migliori carboidrati che un marciatore assume, in genere ogni 7-8 chilometri da metà gara in poi, per un ulteriore rifornimento di energia. Questi integratori sono molto concentrati e si trovano in forma liquida o in gel. In qualche caso, si usano anche parti di barrette energetiche, specialmente dopo il quarantesimo chilometro se sopraggiunge una crisi di fame.
Prof. Enrico Arcelli