Un triathlon non si improvvisa, neanche dal punto di vista nutrizionale. Le esigenze primarie, in modo particolare d'estate con climi molto caldi, si riferiscono al reintegro dei liquidi e dei sali persi con il sudore e a restituire all’organismo le energie spese durante le tre frazioni della gara.

Le esigenze di un triathleta
Il dispendio energetico di un triatleta è elevato. La riduzione delle riserve energetiche muscolari e organiche spesso è la causa di vistosi cali di prestazione. Anche le perdite di liquidi e di minerali col sudore comporta una riduzione dell’efficienza psico-fisica.

In vista della gara
In vista della competizione, si deve puntare su una certa varietà di cibi, con una presenza bilanciata di carboidrati, proteine e grassi. Vitamine e altre sostanze, come gli acidi grassi omega 3 (ricavati dal grasso del pesce), sono utili per preparare l'organismo a sopportare la fatica.
Gli omega 3, in particolare, sono un valido aiuto per un triatleta perché migliorano la resistenza, riducono le infiammazioni e i tempi di recupero. Per mantenere una certa “freschezza” muscolare si può far ricorso all’assunzione di proteine e di aminoacidi ramificati.

La frazione di nuoto
Nella frazione di nuoto, difficilmente si possono effettuare rifornimenti. Poco prima di entrare in acqua si può assumere una barretta energetica o integratori in forma liquida o in gel con fruttosio e maltodestrine. Al termine della prova, è indispensabile fornire all'organismo i liquidi per reintegrare ciò che si perde con la sudorazione e il lavoro muscolare. Vanno bene le bevande già pronte o quelle che si preparano con le bustine, purché siano poco concentrate (ipotoniche o isotoniche). Sotto sforzo, è importante prevenire la sete : bere a piccoli sorsi, frequentemente, ogni 10-15 minuti, approfittando dei momenti più favorevoli durante la frazione in bicicletta e ai punti di ristoro durante la frazione di corsa.

La frazione in bicicletta
Nella prima parte o in quella centrale della frazione in bicicletta si può anche prevedere qualche alimento solido con carboidrati e proteine – per esempio piccoli panini e barrette energetiche. Si devono prendere anche bevande con sali minerali, maltodestrine e fruttosio poco concentrate. Sono utilissimi gli integratori energetici in gel da prendere a intervalli regolari. Possono essere utili anche gli aminoacidi a catena ramificata. 

La frazione di corsa
In genere il triatleta riesce ad assumere solo bevande. Se gareggia con clima caldo deve fornire più acqua rispetto ai sali e ai carboidrati, quindi è ideale una bevanda poco concentrata – ipotonica – per garantire un rapido svuotamento dello stomaco. Se fa freddo, vi è la necessità di dare all’organismo più energia, quindi la bevanda può contenere più carboidrati -isotonica.