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Home / DEEJAY TEN FIRENZE
 
30 Novembre 1999

DEEJAY TEN FIRENZE

Il Village sarà allestito in Piazza Santa Croce e sarà aperto nei seguenti orari: Sabato 14 Maggio 9.00 – 20.00 Domenica 15 Maggio 7.00 – 13.00

zoom

Sito ufficiale: www.deejayten.it

PARTENZA – LUNGARNO della ZECCA VECCHIA ORE 10.00

La partenza sarà posizionata in LUNGARNO della ZECCA VECCHIA

Visto gli elevati numeri di partecipanti, le partenze saranno scaglionate e i runners verranno divisi in wave in base al proprio pettorale. Ogni pettorale avrà un numero e un colore, di seguito la divisione dei pettorali e i rispettivi orari di partenza.

STAND ENERVIT

Il Village sarà allestito in Piazza Santa Croce e sarà aperto nei seguenti orari:

Sabato 14 Maggio
9.00 – 20.00
Domenica 15 Maggio
7.00 – 13.00

I CONSIGLI DELL'EQUIPE ENERVIT

Clicca sul titolo per andare al contenuto

 

1 - Come presentarsi alla partenza della DeeJay TEN con le energie giuste
2 - Quali alimenti evitare il giorno prima della gara e la mattina stessa
3 - Spuntino “energetico” prima della partenza
4 - Bere ai punti di ristoro
5 - Come comportarsi dopo la gara
6 - Cosa sono gli integratori e a cosa servono?

 

1 - Come presentarsi alla partenza della DeeJay TEN con le energie giuste

L’obiettivo di ogni podista è quello di riuscire a presentarsi alla partenza della propria gara con le scorte di energia piene.
Per far questo numerosi atleti, nella settimana che precede la gara, si affidano alla strategia del “carico dei carboidrati”. Questa tecnica, diffusa negli anni ’70, consiste nell’assumere grandi quantità di carboidrati a rapido assorbimento (come pasta, pane, riso, fette biscottate, succhi di frutta) nei 3-4 giorni precedenti lo sforzo.
Ma comportarsi così non è vantaggioso. Gli studi scientifici più recenti, infatti, contraddicono questa credenza.
Per partire carichi di energie il primo segreto è quello di diminuire i volumi di allenamento, riducendo drasticamente sia i chilometri delle uscite che l’intensità delle stesse nei sei giorni che precedono la gara. In questo modo si tenderà a preservare le scorte di glicogeno, ovvero le riserve di zuccheri, immagazzinate nei muscoli e nel fegato e ci si presenterà alla partenza della competizione con le riserve di energia colme.
Di maggior importanza risulta l’ultimo pasto prima della gara. Per evitare errori che potrebbero influire negativamente sulla prestazione ed aumentare la sensazione di fatica, è bene consumare in quantità limitate quei carboidrati che vengono assorbiti velocemente, come il pane, la pasta, le fette biscottate e le bevande zuccherine.
Nei pasti che precedono le gare e gli allenamenti, inoltre, risulta vantaggioso assumere, assieme ai carboidrati, anche una piccola quantità di proteine, facilmente digeribili come, per esempio, gli affettati magri (bresaola o prosciutto crudo sgrassato). Aumentano il senso di sazietà, rallentano favorevolmente l’assorbimento dei carboidrati – innalzando con minor velocità la glicemia- e sono un sostegno per i muscoli negli impegni intensi e di lunga durata.
Anche nella colazione pre gara risulta dannoso mangiare una grande quantità di alimenti ricchi di zuccheri -come fette biscottate, pane, marmellata, biscotti, miele- con la speranza che questo porti ad avere maggior concentrazione di glicogeno, poiché si rischierebbe di far alzare il tasso di insulina e di andare così in crisi per l’esaurimento precoce dell’energie.
E’ bene, per coloro che correranno la DJ Ten, consumare 2-3 ore prima della partenza una colazione priva di grassi – che rallentano la digestione-, con una piccola porzione di carboidrati a rapida assimilazione accompagnata da una quota di proteine.

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2 - Quali alimenti evitare il giorno prima della gara e la mattina stessa

E’ bene limitare i cibi ad alto contenuto di fibre (per esempio i legumi, le verdure e i cereali integrali) e la frutta in quantità eccessiva nelle 24 ore prima della gara.
Va, inoltre evitato il consumo del latte, della panna e del gelato (anche in quantità minime) nelle ultime 24 ore e nella colazione stessa prima della gara.
Nelle ore che precedono la competizione è bene controllare anche l’assunzione di caffè.
Gli atleti di alcune discipline di endurance, come i corridori, infatti, accusano spesso disturbi localizzati nell’addome, sia nella parte superiore che inferiore.
Questi disturbi portano talvolta l’atleta a ridurre l’intensità del proprio sforzo, ad interrompere momentaneamente l’attività e, nei casi più gravi, ad abbandonare la competizione.
Adottando un’alimentazione corretta e bilanciata evitando o limitando il consumo di alcuni alimenti nei 2-3 giorni che precedono la gara è possibile ridurre il rischio di problemi gastrointestinali durante lo sforzo.
Bisogna fare attenzione a consumare l’ultimo pasto con largo anticipo, cioè almeno 3 ore prima dell’inizio dello sforzo o anche 4 se si ha una digestione lenta. E’ bene che i grassi totali siano pochi e che non siano fritti o cotti a lungo: rallentano ulteriormente la digestione. Una digestione lunga richiama molto sangue agli organi digerenti sottraendolo dai muscoli coinvolti nello sforzo.

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3 - Spuntino “energetico” prima della partenza

Per consentire all’organismo di correre nel migliore dei modi, è bene consumare la colazione almeno 2 ore prima dall’inizio dello sforzo; 3 ore prima se si ha una digestione lenta.
Per questo motivo risulta vantaggioso assumere un piccolo spuntino energetico tra la colazione e la partenza della gara.
In questa maniera sarà possibile permettere un assorbimento modulato nel tempo delle energie e diminuire il quantitativo di alimenti assunti nel pasto precedente.
E’ bene, pertanto, che lo spuntino sia facilmente digeribile e che non alteri la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia) prima della partenza.
Gli ingredienti più indicati sono gli zuccheri a basso indice glicemico, come il fruttosio e l’isomaltulosio, che permettono un rilascio graduale delle energie durante l’impegno fisico e consentono di consumare i grassi a scopo energetico.
 

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4 - Bere ai punti di ristoro

Al quinto chilometro della DJ Ten sarà presente un ristoro a base di acqua e sali minerali e acqua.
E’ importante bere prima, durante e dopo lo sforzo. Con qualsiasi temperatura, specie se sarà elevata e/o umida.
Quando la temperatura non è molto elevata, è possibile che lo stimolo della sete venga meno e si tende ad assumere meno liquidi rispetto a quanto l’organismo ne richieda; si corre, così, il rischio di disidratarsi. Per questo motivo risulta vantaggioso iniziare la gara ben idratati. Per far questo è importante assumere liquidi nell’arco delle giornate nelle ore che precedono la gara in maniera costante e non in un’unica soluzione.
Durante la gara è bene restituire al corpo i liquidi e i sali minerali persi.
Se l’atleta non reintegra le perdite di acqua e sali minerali avvenute con la formazione di sudore, ci possono essere ripercussioni sulla performance. Già a partire dalla perdita del 2% del peso corporeo di liquidi, si ha un peggioramento della prestazione di circa il 10-15%.
La disidratazione - o il rischio di incorrere in essa- è pericolosa per svariati motivi: innanzitutto in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, ovvero il soggetto non suda più, in modo da risparmiare i fluidi. La mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento dell’organismo, con ripercussioni negative in tutto il corpo (è come se andasse in ebollizione). In un organismo disidratato, inoltre, il sangue circola nei vasi con maggiore difficoltà, il cuore si affatica e può insorgere, in situazioni estreme, il collasso cardiocircolatorio. Ad ogni litro di acqua persa, per esempio, corrisponde un aumento della frequenza cardiaca (circa 8 battiti/minuto), un abbassamento della gittata cardiaca e il rialzo della temperatura interna di circa 0,3⁰ C. Ulteriori, possibili, sintomi della disidratazione sono i crampi muscolari, la debolezza generale e la perdita di lucidità mentale.
Per questo è bene idratarsi in maniera costante prima e dopo la gara o l’allenamento, così da fornire all’organismo l’adeguata quantità di liquidi e di sali minerali, utili a raggiungere una prestazione ottimale e preservare uno stato di salute fisica.

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5 - Come comportarsi dopo la gara

Al termine di una corsa intensa come una dieci chilometri, come la DJ Ten, l’organismo ha perso principalmente acqua e sali minerali a causa della sudorazione e una quota di carboidrati: le scorte di energia sono state intaccate, se non del tutto esaurite, per far fronte alla fatica. A causa sia dell’intensità dello sforzo che della pavimentazione non sempre regolare, infine, anche le fibre muscolari risultano stressate.
Se si ha in previsione un ulteriore allenamento a distanza di 24-48 ore o si desidera arrivare nelle migliori condizioni alla partenza di una gara, ma anche alle proprie attività di tutti giorni, è bene curare con attenzione la fase di recupero dopo lo sforzo, ripristinando ciò che l’organismo ha perso per far fronte allo sforzo.
Le ricerche più recenti hanno dimostrato che nei 30 minuti successivi allo sforzo l’organismo esprime la massima capacità di ricostruire le scorte di energia sotto forma di glicogeno.
Questo processo, però, può avvenire al meglio soltanto se si assumono i carboidrati come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine, in quanto vengono assimilati più rapidamente.
Per riparare le fibre muscolari danneggiate, invece, sono necessari gli aminoacidi a catena ramificata. Questi sono definiti “essenziali” proprio perché non vengono prodotti dall’organismo, ma è necessario assumerli attraverso l’alimentazione quotidiana.
 

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6 - Cosa sono gli integratori e a cosa servono?

Gli integratori alimentari sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate.
Gli integratori, che non hanno proprietà curativa, vengono consigliati nei casi in cui l'organismo ha carenza di un certo nutriente o all’interno di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano. Occorre ricordare che gli integratori non sostituiscono una dieta variata.
Nell’ambito sportivo vengono utilizzati quando vengono praticate attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione, prima, durante e dopo l’attività fisica.
Nella corsa gli integratori sportivi di maggior utilizzo sono a base di carboidrati in polvere, solidi o liquidi. Servono a rifornire l’organismo di energia:
•    prima dello sforzo: aumentano -o consentono di risparmiare- le riserve di carboidrati che vi sono nell’organismo (glicogeno muscolare);
•    durante lo sforzo: prevengono l’esaurimento del glicogeno contenuto nel muscolo e nel fegato, prevenendo così il suo esaurimento che come minimo porta a diminuzione dell’efficienza;
•    dopo lo sforzo: ricostruiscono le riserve di energia (glicogeno muscolare) intaccate o esaurite durante l’attività.
Nella maratona vengono anche utilizzate le bevande saline che servono a prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici, fornendo all’organismo sali minerali.

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