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Home / MILANO MARATHON
 
30 Novembre 1999

MILANO MARATHON

Milano - MI

Preparati per la Milano Marathon con Enervit e Stefano Baldini

Ogni settimana un consiglio su come affrontare al meglio la Maratona!

 

#7 - I GIORNI PRIMA E I GIORNI DOPO

Come alimentari e come recuperare?

Alimentazione nei 2 giorni prima della gara:

  • Evita i cibi ad alto contenuto di fibre (es. legumi, crusche, cibi integrali, semi) e riduci le verdure;
  • Evita cibi ad alto contenuto di grassi specialmente quelli “cattivi” cosiddetti saturi come panne, creme, gelati;
  • Fai attenzione all’assunzione di caffè: non eccedere, potrebbe aumentare i movimenti intestinali;
  • Limita -o evita specialmente se hai già sofferto di disturbi intestinali durante lo sforzo- alimenti contenenti lattosio (es. latte, yogurt e formaggi freschi);
  • Parti idratato: bevi acqua durante l’intero arco della giornata, non rimanere a secco, meglio ancora se con minerali miscelati per favorire una completa idratazione dell’organismo.
  • Il giorno della gara fai una colazione bilanciata con una quota di proteine. Evita i carichi di carboidrati ad alto indice glicemico. Puoi assumere un Enervit Pre Sport fino a mezz’ora prima della partenza.
     

Il recupero ti allena:

Che tu stia preparando la maratona intera o una frazione di staffetta, il vero segreto sta nel recupero. Si chiama “finestra anabolica” quella disponibilità che il tuo organismo ti offre al temine della seduta, nella prima mezzora, per recuperare con maggior efficacia e velocità l’energia persa e riparare lo stress muscolare indotto dall’esercizio.
E’ fondamentale, in altre parole, appena terminata la seduta di allenamento assumere quanto prima una miscela a base di carboidrati, di aminoacidi e minerali.
Enervit ha pensato alla formulazione di miscele apposite per sfruttare al meglio questo prezioso momento e ridare all’organismo le sostanze perse e riparare nella maniera più rapida ed efficace i muscoli.
Ad esempio Enervit R1 contiene carboidrati a rapido assorbimento, aminoacidi a catena ramificata per riparare le fibre muscolari, glutammina un aminoacido che favorisce la reidratazione e riduce il senso di stanchezza e infiammazione e minerale per ristabilire l’equilibrio idrico-salino.

Insomma, l’allenamento parte dal suo recupero!

 

The days before and after: how to eat and how to recover.

Nutrition during the two days before the race:

  • Avoid foods with a high fibre content (e.g. beans, bran, whole foods, seeds) and reduce your  vegetable intake;
  • Avoid foods with a high fat content, especially so-called “bad” saturates like cream, custard and ice cream;
  • Be careful not to drink too much coffee as this can increase bowl movements;
  • Limit, or avoid, foods containing lactose (e.g. milk, yoghurt and fresh cheese), especially if you have previously suffered from intestinal problems during stressful periods.
  • Keep hydrated: make sure to drink water throughout the entire day, never be without water, or even better use a mix of minerals for a more complete hydration.
  • The day of the race make sure to eat a balanced breakfast with a portion of protein. Avoid too many carbohydrates with a high glycemic index. You can take an Enervit Pre Sport up until half an hour before the start.


The recovery is part of the training

Whether you are training for the whole marathon or for a leg of the relay, the real secret is in the recovery. The 30-minute period after your training session is called the “anabolic window”. During this time your body is in the optimum condition to efficiently and quickly recover the energy lost during training and to repair the stress on your muscles induced by the exercise.
In other words, as soon as you have completed your session it is essential to take on a mixture of carbohydrates, amino acids and minerals.
Enervit has succeeded in creating the perfect mixture to exploit this precious period to the fullest, to resupply the body with substances it has lost and to repair your muscles in the most efficient and quickest way possible.
For example, Enervit R1 contains quickly-absorbed carbohydrates; branch chain amino acids, which repair muscle fibres; glutamine, an amino acid which aids rehydration and reduces tiredness and inflammation; and  minerals which stabilize the water-salt balance.

In conclusion, the recovery is part of training!

 

#6 - Che tipo di podista sei?

Quale frazione fa per te?

  • Sei un tipo impulsivo? Ti piace dare il calcio d’inizio?
    Scegli la prima frazione (corso Venezia – Via Mario Pagano).
    Il tuo ruolo è quello di prendere posizione in campo e salire in attacco dove ti aspetterà la tua squadra. Le vie sono strette, il percorso prevede molti cambi di direzione ma il centro storico e i suoi viali sapranno farti sognare.
  • Sei uno veloce e a cui piace portare palla come un centrocampista?
    Scegli la seconda frazione (Via Mario Pagano – Via Caprilli).
    I viali, lunghi e larghi, ti permetteranno di correre con maggior libertà.
  • Sei uno a cui piace condurre, gestire e controllare l’azione come un regista?
    Scegli la terza frazione (Via Caprilli – Via Alcide De Gasperi). Il muro del 33esimo chilometro ci fa un baffo: al 35esimo chilometro ci sarà l’Enervit Red Point a sostenere l’impegno delle tue gambe. Ricordati di idratarti poiché la temperatura dell’aria inizia a salire.
  • Sei uno a cui piace ricevere palla e tirare in porta?
    Sei la punta della squadra, a te l’ultima frazione, la quarta (Via De Gasperi – Corso Venezia). E’ il momento di tirare in porta e segnare. A sostenerti ci sarà la tua squadra.
    Quattro cuori, otto gambe, un unico respiro ed obiettivo! Sarà un’emozione unica ritrovare la tua squadra all’arrivo!

 

WHAT SORT OF RUNNER ARE YOU? WICH SECTION WILL SUIT YOU BEST?

  • Are you the impulsive type? Do you like to kick off?
    Then the first section is for you (corso Venezia – Via Mario Pagano).
    Your role is to take your position on the pitch and advance the attack to where your team will be waiting for you. The roads are narrow and the route constantly changes  direction but the old town and its avenues will keep you inspired.
  • Are you fast? Do you like to maintain possession like a midfielder?
    Then choose the second section (Via Mario Pagano – Via Caprilli).
    The long and wide roads will let you run with the freedom you desire.
  • Do you like to lead, organize and control the action like a manager?
    Then take on the third section (Via Caprilli – Via Alcide De Gasperi).
    We don’t care about hitting the wall at 33km: you’ll find the Enervit Red Point at kilometre 35 to help your legs through the pain.  Remember to stay hydrated as the temperature begins to rise.
  • Do you like to receive the final pass and shoot?
    You’re at the head of the team, the fourth and final section is yours (Via De Gasperi – Corso Venezia).
    The time has come to shoot and score. Your team will be there to push you on. Four hearts, eight legs, one objective! It will be a unique feeling joining your team at the finish line!


     

#5 - Un ochhio Al PavE'

Per chi corre l’ultima e - specialmente - la prima frazione, quella sul pavé, è fondamentale, oltre ad una buona preparazione di corsa anche sedute per rinforzare le caviglie e i tessuti molli del piede, quali tendini e legamenti. Non servono attrezzi particolari: sono sufficienti un pavimento, i tuoi piedi e il tuo equilibrio.
Prima di correre, oppure anche una volta rientrato dalla tua seduta di allenamento, togli le scarpe, cerca l’equilibrio su un piede; con quello libero davanti a te, la gamba tesa leggermente alzata da terra, scrivi con la punta del piede i numeri da 1 a 20 (o se preferisci le lettere dell’alfabeto dalla A alla Z) come se le dita dei tuoi piedi fossero l’inchiostro di una penna che scrive nell’aria. Esegui questo esercizio una volta per gamba con gli occhi aperti; a seguire ripetilo un’altra volta ma con gli occhi chiusi. Questo ti permetterà di sviluppare la propriocezione: si tratta della capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei muscoli. Questa capacità è di fondamentale importanza nel controllo del movimento.
Eseguendo questo semplice esercizio d’abitudine, infatti, potrai allenare i recettori posti sulla pianta del piede che sono sensibili alle variazioni delle posture del corpo, anche quelle improvvise, inviando i propri segnali a specifiche aree del cervello deputate all'elaborazione delle informazioni sulla posizione e sul movimento necessarie per l'esecuzione corretta del movimento stesso. Non solo. Questo esercizio è prezioso anche per rinforzare i tessuti molli del piede, quali tendini e legamenti e quindi ridurre il rischio di infortuni, specialmente quelli legati a problemi di instabilità.
Un’altra attenzione importante per ridurre il rischio di infortuni aumentando l’efficienza, è una regolare assunzione di Omega-3, quelli più puri di tipo RX.
Per chi corre l’ultima e - specialmente - la prima frazione, quella sul pavé, è fondamentale, oltre ad una buona preparazione di corsa anche sedute per rinforzare le caviglie e i tessuti molli del piede, quali tendini e legamenti. Non servono attrezzi particolari: sono sufficienti un pavimento, i tuoi piedi e il tuo equilibrio.

 

KEEP AN EYE OUT FOR THE COBBLESTONES

For those running the last section over the cobblestones, as well as good general preparation, it is essential to do some sessions  to strengthen your ankles and weak foot tissues, such as your tendons and ligaments.
You don’t need any specific equipment: a pavement, your feet and your balance will do.
Before running, or even at the end of your training session, take off your shoes and try to balance yourself on one foot, then proceed to lift the other out in front of you, slightly tensing your leg, and attempt to write the numbers 1 to 20 (or the letters of the alphabet A to Z if you prefer) with the point of your foot – imagine that your toes are the ink of a pen writing on the air.
Complete this exercise once on each leg with your eyes open then repeat it, but this time with your eyes closed.
This exercise will help to develop your proprioception: the ability to perceive and recognize the position of the body in its surrounding environment while your muscles are contracted. This ability is very important if you are to effectively control your movement.
In completing this exercise as part of a routine you will be able to train those receptors on the soles of your feet sensitive to changes in your body’s posture, even sudden ones. These receptors will send signals to the specific areas of the brain which process information on the necessary positioning and movement of the body in order to allow the correct execution of the motion as a whole.
But that’s not it. This exercise will also help to strengthen your soft foot tissues, such as your tendons and ligaments, thereby reducing the risk of injury; especially those linked to instability. Another important bit of advice to reduce the risk of injury is to regularly consume Omega-3, especially in its purest RX form. 

 

#4 - PER CORRERE CI VUOLE PSICOLOGIA

“In una mezza maratona e a maggior ragione in una maratona l’atteggiamento psicologico è fondamentale. Provate una 21k in gara per capire la differenza, - consiglia Stefano Baldini in un video tutorial online realizzato con Enervit - sarete in un contesto completamente diverso rispetto al vostro luogo abituale di allenamento. Ci sarà tanta gente: magari chi guarda la gara, altri atleti che come voi stanno condividendo  i km in gara. Cercate di pensare ai km che avete fatto piuttosto che a quelli che rimangono da fare, cercate di non essere ossessionati dal vostro orologio, dal vostro gps, dai tempi: cercate di vivere il momento per quello che è, vedrete che la strada scorrerà sotto i vostri piedi molto più velocemente e sarete sorridenti e felici”.

 

YOU NEED PSYCHOLOGY TO RUN

“Psychology is important in a half marathon, and even more important in a marathon. Try running a 21 km race and you'll see the difference," recommends Stefano Baldini in an online video tutorial made with Enervit. "You'll find yourself in a completely different setting from your usual training. There will be lots of people there: the people watching, and the people running the race with you. Try to concentrate on how far you've come, rather than how far you still have to go; try not to be obsessed with your watch, your gps, or your time: just live for the moment, and you'll find that the road passes under your feet much faster, and you'll feel much better about it.”

 

#3 - ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO

L’allenamento va di pari passo con l’alimentazione. Dice Stefano Baldini, olimpionico della maratona: “Io prediligo una alimentazione bilanciata in carboidrati proteine e grassi, integrata con Omega-3 rx e Maqui rx di EnerZona tutto questo perché l’efficienza fisica generale è importante anche nella corsa, essere in forma ed efficienti. Poi c’è l’integrazione: durante gli allenamenti più lunghi o anche a metà di una sessione o ad esempio durante una gara dopo mezzora cerco di reintegrare i carboidrati attraverso Enervitene cheerpack o gel e i sali minerali anche attraverso i ristori con Enervit G sport, oppure con le tavolette G Sport, che mangio dopo avere bevuto un po’ di acqua”.

 

DIET AND TRAINING

Training and diet go hand in hand. Olympic marathon runner Stefano Baldini: “I make sure my diet is balanced in carbohydrates, protein and fats, supplemented with EnerZona's Omega-3 rx and Maqui rx, because overall physical efficiency is important for running; you need to be in good, efficient condition to train. Then there's supplementation. During really long training sessions, when I'm halfway through a session or half an hour into a race, I try to top up my supply of carbohydrates with Enervitene cheerpack or gel and top up my minerals with Enervit G sport at the refreshment points, or with G Sport tablets, which I take after drinking a little water.”

 

#2 - CORRERE? BISOGNA ORGANIZZARSI

Imparate a curare l’organizzazione e il monitoraggio della vostra attività. – dice Stefano Baldini, olimpionico della maratona – Se avete in programma una mezza e poi una 42k, ormai vi potete considerare runner evoluti, gente che corre da 40 ad 80 km la settimana. A questo punto sia in modo tradizionale, grazie ad una agenda, sia in modo tecnologico, con le app che ci sono oggi, potrete monitorare i vostri allenamenti e capire dove avete fatto un errore oppure capire dove avete fatto qualcosa di davvero importante che vi può avere fatto cambiare velocità e portare a casa anche un record personale.

 

RUNNING? YOU NEED TO GET ORGANISED

Learn to organise and monitor your running," says Olympic champion marathon runner Stefano Baldini. "If you're planning to run a half-marathon and then a 42 km marathon, you evidently consider yourself a good runner, capable of running 40 to 80 km a week. At this point, whether you do it the old-fashioned way, in a notebook, or the high-tech way with one of the apps now available, you need to monitor your training and see where you make mistakes, or what you do that's really important and helps you speed up and break records - your own personal records.

 

#1 - PRIMA DELLA MARATONA, LA MEZZA!

Chi non ha testa ha gambe dicevano le nostre nonne. Niente di più sbagliato! Dice l’olimpionico della maratona Stefano Baldini in un video tutorial realizzato con Enervit che propone 10 consigli perfetti per affrontare al meglio una mezza. Per molti, anzi moltissimi, i 21k sono preludio di una maratona. “Le gambe senza testa fanno poco soprattutto se la sfida da affrontare è una mezza maratona. Per preparare al meglio questa gara servono energia e qualche consiglio”. Le parole chiave sono: organizzazione, alimentazione, integrazione, psicologia, negative split, studiare il percorso, scegliere un coach, la colazione prima, la 10 k, il riposo-recupero. GUARDA IL VIDEO QUI SOTTO.

 

BEFORE YOU RUN THE MARATHON, TRY THE HALF-MARATHON!

Little wit in the head makes much work for the feet, goes the old saying. And it's true! So says Olympic champion marathon runner Stefano Baldini in a video tutorial produced with Enervit offering 10 pieces of advice for running the half-marathon. Many see the 21 km race as a prelude to running the marathon. “Little wit in the head makes much work for the feet, especially when you're running a half-marathon. You need lots of energy and some sound advice to prepare for this kind of competition.” The keys are organisation, diet, supplementation, psychology, the negative split, studying the route, choosing a coach, your breakfast on the day of the run, the 10 km point, and then rest and recovery. SEE THE VIDEO BELOW.

 

 

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