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28 Gennaio 2018

MARCIALONGA 2018

Predazzo (TN). La Marcialonga è membro fondatore della Worldloppet, il circuito internazionale delle più importanti gare su lunga distanza di sci di fondo, costituitosi nel 1978, e della Euroloppet ed Alpentris. Al via ci sono ogni anno sciatori professionisti e amatori di tutti i livelli, compresi i cosiddetti “bisonti”, un termine che è stato coniato proprio per la Marcialonga.

La storia di Marcialonga nasce un po’ per caso e un po’ per scommessa, quando quattro amici, Mario Cristofolini, Giulio Giovannini, Roberto Moggio e Nele Zorzi, appassionati di sci di fondo, parteciparono alla più famosa Granfondo al mondo, la svedese Vasaloppet. Al termine di quella impresa sportiva iniziarono a sognare una gara simile nella loro terra, in Trentino, tra le valli di Fiemme e Fassa. Lo scetticismo non mancava verso quello che per molti era ritenuto un azzardo, ma grazie alla perseveranza e al coinvolgimento fin da subito di tanti volontari, il 7 febbraio 1971 vide la luce la prima edizione della Marcialonga. 

La Marcialonga piace proprio per la sua tradizione, per il calore della gente che accoglie con entusiasmo il passaggio dei concorrenti, per una pista che transita nel cuore di molti paesi, per l’inimitabile panorama che solo le Dolomiti sanno regalare.

Al via ci sono ogni anno sciatori professionisti e amatori di tutti i livelli, compresi i cosiddetti “bisonti”, un termine che è stato coniato proprio per la Marcialonga. Fra di loro i Senatori, leggende che hanno partecipato e concluso tutte le edizioni.

La Marcialonga è membro fondatore della Worldloppet, il circuito internazionale delle più importanti gare su lunga distanza di sci di fondo, costituitosi nel 1978, e della Euroloppet ed Alpentris.   

Tanti gli eventi che sono nati negli anni grazie al know-how del comitato organizzatore, dedicati a giovani e ragazzi (Marcialonga Baby, Minimarcialonga, Marcialonga Young), agli ospiti (Marcialonga Stars), al revival dello sci (Marcialonga Story).

Per saperne di più: www.marcialonga.it

 

Lunghezza percorsi / Length: 45 km - 70 km
Dislivello totale / Total HD: 624 m - 1.030 m
Partenza / Start: Moena
Arrivo / Finish: Cavalese
Tecnica / Technique: Classica / Classic

ENERVIT ENERGY STRATEGY

 

PERCORSO 45 Km


PERCORSO 70 Km


 

MARCIALONGA EXPO

ENERVIT RED POINT

ENERVIT STORE

Vieni a trovarci allo stand presso l'EXPO
al Palafiemme di Cavalese, con i seguenti orari:

Giovedì 25 gennaio 15.00 - 19.00
Venerdì 26 gennaio 9.00 - 12.00 15.00 - 19.00
Sabato 27 gennaio 9.00 - 20.30

Ristoro Enervit RED POINT

Molina, chilometro 44

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

INDICE

Clicca sul titolo per andare direttamente al contenuto

1 - Gli integratori: che cosa sono e a cosa servono
2 - Alimentazione e allenamento prima della gara
3 - Idratazione: perché bere anche a basse temperature
4 - Borraccia energetica: istruzioni
5 - Disturbi gastrointestinali: guida ad una efficace prevenzione
6 - Sci nordico, integrazione e freddo
7 - Crisi di fame: gestione e prevenzione
8 - Recuperare: perché, cosa e quando

 

1 - GLI INTEGRATORI: che cosa sono e a cosa servono

Gli integratori alimentari sono prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate.
Gli integratori, che non hanno proprietà curativa, vengono consigliati nei casi in cui l'organismo ha carenza di un certo nutriente o ne necessita una supplementazione.
Nell’ambito sportivo vengono utilizzati quando vengono praticate attività agonistiche o amatoriali che comportano un dispendio energetico particolarmente elevato e un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione, prima, durante e dopo l’attività fisica.
Nello sci di fondo gli integratori sportivi di maggior utilizzo sono a base di carboidrati in polvere, solidi o liquidi. Servono a rifornire l’organismo di energia:

  • prima dello sforzo: aumentano -o consentono di risparmiare- le riserve di carboidrati che vi sono nell’organismo (glicogeno muscolare);
  • durante lo sforzo: prevengono l’esaurimento del glicogeno contenuto nel muscolo e nel fegato, prevenendo così il suo esaurimento che come minimo porta a diminuzione dell’efficienza;
  • dopo lo sforzo: ricostruiscono le riserve di energia (glicogeno muscolare) intaccate o esaurite durante l’attività.

Nella pratica dello sci di fondo vengono anche utilizzate le bevande saline che servono a prevenire la disidratazione e gli squilibri elettrolitici, fornendo all’organismo sali minerali.

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2 - ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTO PRIMA DELLA GARA

L’obiettivo di ogni sciatore nordico è quello di riuscire a presentarsi alla partenza con le scorte di energia piene.
Per far questo numerosi atleti, nella settimana che precede la gara, si affidano alla strategia del “carico dei carboidrati”. Questa tecnica, diffusa negli anni ’70 da scienziati svedesi, consiste nello svuotare completamente i serbatoi di zuccheri presenti nei muscoli non assumendo assolutamente carboidrati di alcun genere nei primi 2-3 giorni della settimana che precede la gara. A seguire il protocollo prevede il consumo di elevatissime quantità di carboidrati a rapido assorbimento (come pasta, pane, riso, fette biscottate) nei 3-4 giorni precedenti allo sforzo.
Ma fare così non è sempre vantaggioso. La percezione della fatica aumenta fortemente. Il tono dell’umore si abbassa. E la sensazione di gonfiore prima della partenza potrebbe essere importante.
Gli studi scientifici più recenti, per questo smentiscono il vantaggio dell’utilizzo di questa pratica.
Per partire carichi di energie il primo segreto è quello di diminuire i volumi di allenamento, riducendo drasticamente sia i chilometri delle uscite che l’intensità delle stesse nei sei giorni che precedono la gara. In questo modo si tenderà a preservare le scorte di glicogeno, ovvero le riserve di zuccheri, immagazzinate nei muscoli e nel fegato e ci si presenterà alla partenza della competizione con le riserve di energia sature.
Di maggior importanza risulta l’ultimo pasto prima della gara. Per evitare errori che potrebbero influire negativamente sulla prestazione ed aumentare la sensazione di fatica è bene consumare in quantità limitate quegli zuccheri che vengono assorbiti velocemente, come il pane, la pasta o le fette biscottate. Risulta, inoltre vantaggioso nelle gare e negli allenamenti che durano a lungo assumere insieme ai carboidrati anche una piccola quantità di proteine, facilmente digeribili come, per esempio, i salumi magri (prosciutto).
Anche nella colazione pre gara risulta dannoso mangiare una grande quantità di pasta o riso per avere maggior concentrazione di glicogeno, poiché si rischierebbe di far alzare il tasso di insulina e di andare così in crisi per l’esaurimento precoce dell’energie.

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3 - IDRATAZIONE: perchè bere anche a basse temperature

Quando le condizioni climatiche sono difficili, come nelle gare di sci di fondo in cui le temperature sono rigide, ben al di sotto di zero gradi, è importante bere prima, durante e dopo lo sforzo.
Quando fa freddo lo stimolo della sete viene meno e si tende ad assumere meno liquidi correndo il rischio di disidratarsi. Per questo motivo risulta vantaggioso iniziare la gara ben idratati. Per far questo è importante assumere liquidi nell’arco delle giornate che precedono la gara in maniera costante e non in un’unica soluzione. Si pensi che in quest’ultimo caso, di 500 ml presi in un’unica soluzione, vengono assorbiti dall’organismo solamente 150 ml.
Durante la gara è bene restituire al corpo i liquidi e i sali minerali persi. A causa delle temperature rigide è vantaggioso bere anche bevande calde, come il thè caldo ai punti di ristoro. In questa situazione un liquido caldo viene assorbito più efficacemente e in tempi più rapidi dall’organismo.
Se l’atleta non reintegra le perdite di acqua e sali minerali avvenute con la formazione di sudore, ci possono essere ripercussioni sull’organismo ma anche sulla performance dello stesso. Infatti, già a partire dalla perdita del 2% del peso corporeo di liquidi, si ha un peggioramento della prestazione di circa il 10-15%.
La disidratazione è pericolosa per svariati motivi; innanzitutto in un corpo disidratato il meccanismo della sudorazione viene bloccato, ovvero il soggetto non suda più, anche a basse temperature, in modo da risparmiare i fluidi. La mancata secrezione di sudore causa un notevole surriscaldamento dell’organismo, con ripercussioni negative sui centri che regolano la temperatura corporea (è come se il nostro organismo andasse in ebollizione). In un organismo disidratato, inoltre il sangue circola nei vasi con maggiore difficoltà, il cuore si affatica e può insorgere, in situazioni estreme, il collasso cardiocircolatorio. Ad ogni litro di acqua persa, per esempio, corrisponde un aumento della frequenza cardiaca (circa 8 battiti/minuto), un abbassamento della gittata cardiaca e il rialzo della temperatura interna di circa 0,3⁰ C. Ulteriori, possibili, sintomi della disidratazione sono la sete, i crampi muscolari, la debolezza generale, il calo del peso corporeo e la perdita di lucidità mentale.
Per questo è bene idratarsi in maniera costante prima e dopo la gara o l’allenamento, in maniera da fornire all’organismo l’adeguata quantità di liquidi e sali minerali utile a raggiungere una prestazione ottimale e preservare uno stato di salute fisica.

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4 - BORRACCIA ENERGETICA: istruzioni

La borraccia ideale prima durante e dopo la gara è quella costituita da acqua, sali minerali e carboidrati per fornire all’organismo la corretta idratazione ed energia a piccole dosi.
Non tutte le bevande vanno bene durante l’attività sportiva; è preferibile scegliere quella più adatta. Si deve bere appena finito il riscaldamento e prima che inizi lo sforzo e, in base alle caratteristiche della competizione. In pratica, quanto più gli indumenti sono fradici di sudore, più si deve bere. La quantità della bevanda è individuale. In teoria, tanto maggiore è la sua concentrazione e più elevato è il tempo di permanenza gastrica. Ma la distensione dello stomaco può dare fastidio. E’ bene bere acqua in maniera costante e a piccole quantità. Per esempio in un’uscita con gli sci di 2 ore è bene bere ogni 20 minuti (o appena possibile) un piccolo sorso di liquidi. Prima dell’inizio dell’impegno fisico si possono prendere anche 150-200 ml: c’è il tempo per assorbirli. Di solito, durante l’impegno agonistico, invece, se ne può prendere meno.
Prima e durante la gara il transito gastrico è molto più veloce se nella bevanda ci sono meno del 4-5% di zuccheri e non troppi sali minerali, in pratica se la bevanda contiene zuccheri e sali ma in maniera diluita, non eccessivamente concentrata. Se gli zuccheri sono costituiti da fruttosio e maltodestrine il tempo di permanenza nello stomaco è minore a parità di contenuto in grammi del carboidrato. A livello intestinale se la bevanda contiene troppi carboidrati, non soltanto non c’è passaggio d’acqua dall’intestino verso il sangue, ma c’è richiamo d’acqua dentro il lume intestinale. In pratica c’è un “furto d’acqua” e la bevanda non è vantaggiosa.
Nel corso delle sedute di allenamento può essere necessaria l’assunzione di una quantità di liquidi anche maggiore di quella in gara.
La bevanda da assumere dopo lo sforzo ha lo scopo di restituire all’organismo, oltre all’acqua, i minerali persi nel corso dell’attività fisica e, inoltre fornire una certa quantità di carboidrati per ripristinare le riserve di energie parzialmente consumate o esaurite. A meno che lo sciatore non si trovi in un grave stato di disidratazione, non è prioritario per lui assumere liquidi e sali minerali il prima possibile. Un apporto, anche abbondante di carboidrati, se da un lato rallenta il transito dei liquidi nello stomaco, dall’altro aiuta a risintetizzare il glicogeno (riserva di carboidrati presente in muscoli e fegato) consumato dai muscoli sottoposti allo sforzo. Questo risulta vantaggioso soprattutto quando le gare o le sedute di allenamento si susseguono elevata frequenza.

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5 - DISTURBI GASTROINTESTINALI: guida ad una efficace prevenzione

Gli atleti di alcune discipline di endurance, come i corridori, i ciclisti e non ultimi gli sciatori di fondo, accusano spesso disturbi localizzati nell’addome, sia nella parte superiore che inferiore.
Questi disturbi portano talvolta l’atleta a ridurre l’intensità del proprio sforzo, ad interrompere momentaneamente l’attività e, nei casi più gravi, ad abbandonare la competizione.
Adottare un’alimentazione corretta e bilanciata ed evitare o limitare il consumo di alcuni alimenti nei 2-3 giorni che precedono la gara è possibile ridurre il rischio di problemi gastrointestinali durante lo sforzo.
E’ bene limitare i cibi ad alto contenuto di fibre (per esempio i legumi e i cereali integrali) e la frutta in quantità eccessiva nelle 24 ore prima della gara.
Va, inoltre evitato il consumo del latte, della panna e del gelato (anche in quantità minime), tali da non procurare normalmente alcun disturbo, nelle ultime 24 ore.
Nelle ore che precedono la competizione è bene controllare l’assunzione di caffè.
Bisogna fare attenzione a consumare l’ultimo pasto con largo anticipo, cioè almeno 3 ore prima dell’inizio dello sforzo o anche 4 se si ha una digestione lenta. E’ bene che i grassi totali siano pochi: rallentano ulteriormente la digestione. Una digestione lunga richiama molto sangue agli organi digerenti sottraendolo dai muscoli coinvolti nello sforzo.

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6 - SCI NORDICO, INTEGRAZIONE E FREDDO

Quando si scia si consuma una certa quantità di energie. La grande maggioranza di esse si trasforma in calore che, tranne per una piccola parte necessaria per mantenere costante la temperatura interna del corpo, deve essere allontanato dal corpo. Di calore, insomma, ce n’è fin troppo e non è per niente vero che praticando attività al freddo si debbano consumare una quota extra di energia per scaldare l’organismo.
Se, dunque, quando si scia si devono proteggere con gli indumenti le zone del corpo in cui la superficie che disperde calore è molta in rapporto al volume (a partire da mani e orecchie), l’alimentazione per il fondista non va però cambiata. Prima di iniziare l’attività è sempre utile consumare una di quelle gelatine con i carboidrati a lento rilascio, come fruttosio e isomaltulosio, che verranno assorbiti e utilizzati dai muscoli a gara in corso. Durante la competizione, invece, vanno presi altri carboidrati solidi (tavolette con i sali) o in gel o in forma liquida.
Una differenza fra coloro che praticano attività al freddo o al caldo è che nel primo caso si deve bere meno, pur se lo si deve comunque fare, dato che c’è egualmente una certa produzione di sudore, essendo questa determinata dalla temperatura corporea interna che sale anche muovendosi con basse temperature.

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7 - CRISI DI FAME: gestione e prevenzione

Quando si pratica attività sportiva con una certa intensità, come nello sci di fondo, è bene affrontare l’impegno con il pieno di energia. In questi casi, specialmente con temperature assai rigide, l’organismo viene impegnato al massimo e si ha un elevato dispendio di energie. Una corretta strategia alimentare permette allo sciatore di fondo di avere a disposizione il carburante più adatto. Per evitare di trovarsi senza energie durante l’impegno fisico è importante scegliere con attenzione gli alimenti da assumere prima e la loro quantità. Per evitare crisi di fame durante l’impegno muscolare è bene nell’ultimo pasto prima della partenza assumere alimenti che offrano all’organismo energia di pronto utilizzo come il glucosio o le maltodestrine e a lungo assorbimento come il fruttosio. E’ bene che questi alimenti o gli eventuali energetici presi prima dello sforzo siano di facile digestione e che non contengano né fibre né lattosio.
Per prolungare il più possibile l’energia è importante definire una strategia d’integrazione durante la gara ancor prima di partire definendo con attenzione quali energetici prendere e in quale momento. E’ importante assumerli ancor prima di avvertirne il bisogno in maniera da prolungare la disponibilità di energia ed aumentare la durata della massima prestazione.

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8 - RECUPERARE: perché, cosa e quando

Al termine di un’uscita lunga (superiore all’ora) o intensa l’organismo ha perso acqua e sali minerali a causa della sudorazione e le scorte di energia sono state intaccate, se non del tutto esaurite, per far fronte alla fatica. A causa dell’intensità dello sforzo, infine, anche sono le fibre muscolari state danneggiate.
Se si ha in previsione un ulteriore allenamento a distanza di 24-48ore o si desidera arrivare nelle migliori condizioni alla partenza di una gara, è bene curare con attenzione la fase di recupero dopo lo sforzo, ripristinando ciò che l’organismo ha perso per far fronte allo sforzo.
Le ricerche più recenti hanno dimostrato che nei 30 minuti successivi allo sforzo, l’organismo esprime la massima capacità di ricostruire le scorte di energia sotto forma di glicogeno.
Questo processo, però, può avvenire al meglio soltanto se si assumono i carboidrati a rapida assimilazione come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine, in quanto raggiungono giungono nel sangue in tempi brevissimi e altrettanto velocemente colmano le riserve di glicogeno depauperate o esaurite, come succede dopo sforzi molto impegnativi e di lunga durata.
Per riparare le fibre muscolari danneggiate, invece, sono necessari gli aminoacidi a catena ramificata. Questi sono definiti “essenziali” proprio perché non vengono prodotti dall’organismo, ma è necessario assumerli attraverso l’alimentazione quotidiana.
Per chi voglia recuperare senza trascurare nessun dettaglio, Enervit offre la soluzione più efficace. Si chiama Enervit R2 Sport, la miscela in polvere a base di sali minerali, carboidrati a rapida assimilazione, aminoacidi e vitamine, il mix ideale per accelerare i processi di recupero. Enervit R2 Sport va assunto entro 30 minuti dalla fine dello sforzo, sciogliendo una busta di prodotto (50g) in una borraccia con almeno 350 ml di acqua ed agitando molto bene.
Attraverso questa strategia è possibile avvantaggiare il proprio organismo a recuperare nella maniera più efficace e rapida tutti gli elementi persi e presentarsi al successivo sforzo senza aver trascurato alcun dettaglio.

 

Gli integratori sportivi vanno utilizzati nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata ed uno stile di vita sano. Non superare le quantità di assunzione consigliate. Non utilizzare in gravidanza e nei bambini o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.

 

 

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